吃动平衡 健康体重

吃动平衡，健康体重，是践行爱国卫生运动、筑牢全民健康防线的关键一环。体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。吃对是基础，动对是关键。

一、平衡饮食，守住热量入口

（一）每天吃多少？

一般而言，一个人一天吃多少量是根据能量需要而计算出来的，故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，我国成年人（18～49岁）低身体活动水平者能量需要量男性为2250kcal,女性为1800kcal。中国6岁以上不同性别、年龄和不同身体活动水平人群能量需要量见下图。

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中国6岁以上人群不同身体活动水平（PAL）下能量需要量

（二）如何做到食不过量？

1. 定时定量进餐;

2. 吃饭宜细嚼慢咽;

3. 提倡分餐制 ;

4. 每顿少吃一两口;

5. 减少高能量加工食品的摄入;

6. 减少在外就餐。

二、科学运动，把控热量消耗

（一）身体活动量多少为宜?

成年人的能量消耗包括基础代谢、身体活动和食物热效应。通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上，建议每天主动运动为6000步，中等强度运动30分钟以上，可以一次完成，也可以2～3次完成。

成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间

活动名称时间（分钟） 太极拳50 快走、骑自行车、乒乓球、跳舞40 健身操、高尔夫球30-35 网球、篮球、羽毛球30 慢跑、游泳25

（二）如何达到身体活动量?

除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动。

有氧运动、抗阻运动和柔韧性运动的比较

有氧运动抗阻运动柔韧性运动 益处提高心肺耐力，减少脂肪堆积增加肌肉力量和质量增加身体灵活度 频率尽量每天做每周2-3次随时做 举例慢跑、游泳、骑自行车等哑铃、弹力带、俯卧撑等太极拳、瑜伽等

三、体重过重或过轻怎么办？

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI），也称体重指数。它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。成人健康体重的体质指数应保持在18.5～23.9kg/㎡之间。培养健康的饮食行为和运动习惯是控制体重或增重的必要措施。

对于肥胖的人，建议能量摄入每天减少300～500kcal,严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。建议超重或肥胖的人每天累计达到60～90分钟中等强度有氧运动，每周5～7天，累计运动能量消耗2000kcal以上；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10～20分钟，减重速度以每月2～4kg为宜。

发布于：北京市